Czy możesz zdać 10-sekundowy test równowagi?

Rate this post

Czy możesz zdać 10-sekundowy test równowagi?

  • Badania potwierdzają wcześniejsze badania pokazujące, że zdolność do wykonania 10-sekundowego stanięcia na jednej nodze jest niezależna od śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
  • Upadki zwiększają ryzyko śmierci u osób starszych i są główną przyczyną śmierci i obrażeń wśród starszych Amerykanów. Liczba zgonów z powodu upadków wzrosła z 8 613 w 2000 r. do 25 189 w 2016 r.
  • Czynniki zwiększające ryzyko upadków obejmują słabą równowagę, niektóre leki, przyjmowanie wielu leków w tym samym czasie, utratę masy mięśniowej, niedobór witaminy D i problemy z uchem wewnętrznym, takie jak choroba Meniere’a i łagodne napadowe pozycyjne zawroty głowy.
  • Po leczeniu podstawowych problemów medycznych, które wpływają na równowagę, możesz poprawić równowagę poprzez jogę, wzmocnienie mięśni rdzenia i ćwiczenia, takie jak stanie piętą i chodzenie lub maszerowanie na wysokich kolanach.

 

Badanie opublikowane w sierpniu 2022 r. potwierdza, że zdolność do stania na jednej nodze przez 10 sekund jest niezależna od śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Podczas pandemii i tak już siedzący tryb życia populacja amerykańska przeniosła się jeszcze mniej. Zamknięcia i przejście na pracę w domu wzmocniły tendencję do siedzenia przy komputerze przez długie godziny.

Miało to negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Chociaż oczywiste jest, że regularne ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia, naukowcy uznali również, że samo stanie ma pozytywny wpływ na zdrowie. Dlatego wiele trackerów fitness ma teraz ustawienia celów, które obejmują osiągnięcie celu w czasie stojącym.

Siedzenie ma niskie zużycie energii i przyczynia się do zaniku mięśni z powodu nieużywania. Oba są związane ze słabymi wynikami zdrowotnymi. Długotrwałe ciągłe siedzenie sprzyja również chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości, depresji i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny u dorosłych.

Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy siedzą przez długi czas, doświadczają więcej objawów układu mięśniowo-szkieletowego, a nawet wydaje się, że przyspieszają proces starzenia się na poziomie komórkowym. Wydaje się, że osoby starsze mogą mieć pozytywny wpływ na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny poprzez poprawę ich równowagi.

10-sekundowy stojak z jedną nogą pomaga przewidzieć wskaźnik przeżycia

Badanie, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, sprawdzało, czy zdolność do wykonania 10-sekundowego stania na jednej nodze była związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Naukowcy zbadali również, czy jest to istotny wskaźnik prognostyczny śmiertelności.

Przebadano 1 702 osoby, z których 68% stanowili mężczyźni w wieku od 51 do 75 lat. Dochodzenia toczyły się w latach 2008-2020. W tej grupie 20,4% badanych nie było w stanie zająć jednonogiej 10-sekundowej pozycji podczas testu.

Podczas obserwacji około siedem lat później naukowcy odkryli, że 7,2% z 1 702 osób zmarło. W grupie zmarłych 4,6% było w stanie wykonać jednonożną pozycję, a 17,5% nie. Nawet po uwzględnieniu wieku, płci, wskaźnika masy ciała i innych chorób współistniejących, ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny pozostało wyższe wśród osób niezdolnych do utrzymania jednonogiego stanowiska. Naukowcy doszli do wniosku:

Biorąc pod uwagę niekontrolowane zmienne, takie jak niedawne upadki i aktywność fizyczna, zdolność do skutecznego wykonywania OLS 10-s jest niezależnie związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i zapewnia odpowiednie informacje prognostyczne wraz z wiekiem, płcią i kilkoma innymi zmiennymi antropometrycznymi i klinicznymi.

Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Stroke dotyczyło zdolności 1 387 pozornie zdrowych osób w średnim i starszym wieku do stania na jednej nodze przez minutę. Po teście uczestnicy przeszli skan MRI mózgu, aby ocenić stan zdrowia ich małych naczyń krwionośnych.

Dane pokazały, że ci, którzy nie mogli pozostać na jednej nodze przez 20 sekund lub dłużej, mieli wyższe wskaźniki upośledzenia funkcji poznawczych i mikrokrwawień w mózgu z małymi zawałami lakunarnymi, które czasami pozostają niewykryte. Dr Shari Rosen-Schmidt, neurolog, który nie był zaangażowany w badanie, powiedział, że chociaż test jest daleki od rozstrzygającego, jest to znak ostrzegawczy, gdy ktoś, kto zawsze miał dobrą równowagę, nagle staje się niezdolny do utrzymania równowagi na jednej nodze.

Naukowcy odkryli również, że czujniki równowagi są bardziej upośledzone u osób z chorobą Alzheimera niż u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Obrazowanie mózgu wykazało, że aktywność hipokampa korelowała pozytywnie ze wskaźnikiem stabilności postawy.

Naukowcy są przekonani, że zmiany w równowadze w hipokampie mogą być markerem, który pracownicy służby zdrowia mogą wykorzystać do diagnozowania łagodnych zaburzeń poznawczych lub progresji łagodnego upośledzenia poznawczego do choroby Alzheimera.

Upadki u osób starszych zwiększają ryzyko śmierci

Naukowcy w opisywanym badaniu napisali, że równowaga zmniejsza się wraz z osiągnięciem i przekroczeniem granicy wieku 50 lat, co zwiększa ryzyko upadków. W 2016 roku CDC napisało, że „w każdej sekundzie każdego dnia w Stanach Zjednoczonych starsza osoba dorosła upada, co czyni upadki główną przyczyną urazów i urazów u starszych Amerykanów”.

W 2020 roku lekarze ze Szpitala Specjalistycznego w Iowa napisali, że upadki zabijają każdego roku więcej kobiet niż rak piersi. Uważają, że równowaga należy do kategorii „użyj lub strać”. A jeśli go stracisz, ma to poważne konsekwencje.

W badaniu z 2019 r. opublikowanym w JAMA przyjrzano się liczbie zgonów związanych z upadkiem wśród dorosłych w USA, którzy mieli 75 lat i więcej. Stwierdzono, że liczba bezwzględna wzrosła z 8 613 w 2000 r. do 25 189 w 2016 r. Wzrosła również śmiertelność surowa, ponad dwukrotnie z 51,6 na 100 000 osób w 2000 r. do 122,2 na 100 000 osób w 2016 r.

Dane te pokazują rosnącą tendencję śmiertelności związanej z upadkiem w latach 2000–2016, skorygowaną o wiek, zgodnie z danymi z Europy za ten sam okres. Chociaż liczby te są znaczące, w badaniu tym nie zbadano okoliczności stojących za rosnącą śmiertelnością i zasugerowano, że dalsze badania powinny koncentrować się na spadkach w najstarszych grupach wiekowych i możliwych interwencjach.

CDC15 odnotował również rosnącą częstość upadków wśród dorosłych w wieku 65 lat i starszych. Od 2009 do 2018 roku wskaźnik wzrósł o około 30% i był obserwowany w 30 stanach i Dystrykcie Kolumbii.

Według CDC16 34 000 dorosłych w wieku 65 lat i starszych zmarło po upadku w 2019 roku. To sprawiło, że była to najczęstsza przyczyna zgonów z powodu obrażeń w tej grupie. Ponadto po upadkach osób starszych zarejestrowano 3 miliony wizyt na izbach przyjęć, a koszty leczenia wyniosły w tym roku 50 miliardów dolarów, z czego trzy czwarte kosztów upadków pokryło Medicare i Medicaid.

Jednym z najpoważniejszych urazów, jakie starsza osoba dorosła może doznać w wyniku upadku, jest złamane biodro. Po wyleczeniu i wyleczeniu ze złamania szyjki kości udowej wiele osób nie jest już w stanie żyć samodzielnie. Istnieją również dowody na wysoką śmiertelność po złamaniach szyjki kości udowej. Badanie z 2011 r. wykazało, że ryzyko zgonu jest trzy razy wyższe niż w populacji ogólnej, biorąc pod uwagę wszystkie główne przyczyny śmierci.

Inne badanie wykazało śmiertelność 21,2% w pierwszym roku po złamaniu szyjki kości udowej. W badaniu z 2019 r. opublikowanym w Scientific Reports ryzyko zgonu nieznacznie spadło do 16,6% pacjentów po roku.

Czynniki, które mogą zwiększać ryzyko upadku

Słaba równowaga jest czynnikiem, który może zwiększać ryzyko upadków u osób w średnim wieku i starszych. Kolejnym czynnikiem jest polifarmacja. Jest to jednoczesne stosowanie kilku leków, co jest częstsze u osób starszych. W przypadku osób w wieku powyżej 65 lat 89% przyjmuje co najmniej jeden lek na receptę, a 54% przyjmuje cztery lub więcej.

Zwiększa to ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, które mogą prowadzić pacjentów do poszukiwania leczenia farmakologicznego z powodu skutków ubocznych spowodowanych niebezpiecznym stosowaniem leków. To błędne koło utrwalane przez system opieki zdrowotnej skupiony wokół zorientowanej na farmaceutyki, rozdrobnionej opieki. Te działania niepożądane mogą obejmować zawroty głowy i upadki.

Poszczególne leki mogą również wpływać na równowagę. Należą do nich leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny, leki przeciwdepresyjne SSRI, leki na ciśnienie krwi, środki przeciwbólowe i środki nasenne.

W starszym wieku ważne jest utrzymanie masy mięśniowej. Ale, jak pokazały lata pandemii, aktywność spadła. Silne mięśnie są potrzebne do mobilności, równowagi i zdolności do samodzielnego życia. Ponadto mięśnie są tracone znacznie łatwiej i szybciej niż są zbudowane. Dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na promocję i utrzymanie masy mięśniowej w starszym wieku.

Dr Brendan Egan jest profesorem nadzwyczajnym fizjologii sportu i ćwiczeń w School of Health and Human Performance oraz w National Institute for Cellular Biotechnology na Dublin City University w Irlandii. W swoim wystąpieniu IHMC przedstawił przegląd najnowszych badań nad treningiem wysiłkowym dla osób starszych, które koncentrują się na budowaniu i utrzymywaniu mięśni, a także składników odżywczych, które mogą pomóc w optymalizacji wyników ćwiczeń.

Utrata równowagi jest również wskaźnikiem niedoboru witaminy D. Dowody z modeli zwierzęcych sugerują, że witamina D ma kluczowe znaczenie dla rozwoju ucha wewnętrznego, co wpływa na równowagę i koordynację. Analiza osób z zapaleniem nerwu przedsionkowego, które charakteryzuje się zawrotami głowy, wykazała niższy poziom witaminy D w surowicy niż u osób bez zapalenia nerwu przedsionkowego.

Inną przyczyną obwodowych zawrotów głowy, tj. zawroty głowy są spowodowane problemem w uchu wewnętrznym, a nie w mózgu, są łagodne napadowe pozycyjne zawroty głowy (BPPV). Kryształy węglanu wapnia osadzają się w labiryncie ucha wewnętrznego, odrywają się i wchodzą do kanału słuchowego. Kryształy zakłócają przepływ płynu i mylą narządy przedsionkowe, powodując zawroty głowy.

Choroba Meniere’a jest kolejnym stanem, który może powodować poważne problemy z równowagą i zawroty głowy. Jest wywoływany przez nieprawidłowe tworzenie się płynu w uchu wewnętrznym, co powoduje wzrost ciśnienia. Inne przyczyny mogą obejmować infekcję i stan zapalny lub lęk i stres, ponieważ układ przedsionkowy oddziałuje z mózgiem w obszarach, które odgrywają rolę w lęku.

6 sposobów na poprawę równowagi i stabilności

Po leczeniu podstawowych schorzeń, które mogą powodować zawroty głowy lub problemy z równowagą, istnieją strategie, które można zastosować w celu poprawy równowagi i stabilności, zmniejszając w ten sposób ryzyko upadku. Najpierw wykonaj test równowagi, aby określić swoje podstawowe umiejętności.

Daje to punkt odniesienia, według którego możesz mierzyć swoje postępy. Stań obok krzesła lub ściany, abyś mógł trzymać się czegoś stabilnego, gdy czujesz, że upadasz. Sprawdź swoją zdolność do stania na jednej nodze po obu stronach. Zmierz, ile czasu zajmuje ci poczucie, że zaczynasz upaść. Potraktuj to jako punkt wyjścia i zacznij włączać niektóre z tych strategii do codziennego programu ćwiczeń.

  1. Joga – Angie Winn, właścicielka Loft on Main na Florydzie, jest nauczycielką jogi. Wyjaśnia: „Joga uspokaja cię i pozwala ci stać się bardziej świadomym swojego ciała i środowiska”.

Zaleca proste trzymanie gór jako dobry początek. Pozycja drzewa to kolejna pozycja jogi dla początkujących, a pozycja półksiężyca może pomóc poprawić równowagę. Radzi uczniom, aby oddychali i zachowywali spokój podczas póz.

  1. Wytrzymałość kadłuba – Równowaga zależy od wytrzymałości kadłuba. Należą do nich mięśnie brzucha, pleców, pośladków i zginaczy bioder. Poprawa siły rdzenia może zmniejszyć problemy z bólem pleców i poprawić zdolność do funkcjonowania. Jednym z najprostszych ćwiczeń, które wykorzystuje dużą część mięśni rdzenia, jest deska.

Wybierz miejsce, w którym możesz rozciągnąć całe ciało na podłodze, w tej samej pozycji, w której robisz pompki. Zacznij od przedramion na podłodze i wyciągnij nogi za siebie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a dłonie i przedramiona skierowane do przodu.

Spójrz bezpośrednio na ziemię; Nie próbuj podnosić głowy, aby patrzeć przed siebie. Napinaj mięśnie brzucha i unieś ciało do pozycji pompki, trzymając łokcie na podłodze. Ważne jest, aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej od uszu do palców i nie zwisało ani nie zginało się. W ten sposób kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie upuść z powrotem na podłogę. Zwiększ do 60 sekund w czasie.

  1. Stanie na pięcie lub chodzenie – Możesz być zaznajomiony z chodem pięty jako testem neurologicznym, który wykonałeś dla swojego lekarza. Jeśli ćwiczysz, możesz poprawić równowagę. Zacznij od umieszczenia jednej stopy bezpośrednio przed drugą, tak aby pięta przedniej stopy dotykała palca tylnej stopy.

Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 30 sekund. Jeśli możesz stać przez 30 sekund, spróbuj zrobić kroki w ten sposób i udawać, że idziesz po belce równoważącej. Pamiętaj, aby zrobić to dla bezpieczeństwa w pobliżu solidnego mebla lub ściany.

  1. Marsz wysokiego kolana – Idź do przodu tak, jakbyś maszerował i doprowadź kolana do poziomu bioder, tak aby nogi były pod kątem 90 ° do ciała. Wymaga to dobrej postawy i silnego wykorzystania rdzenia. Zacznij powoli i wykonuj kilka marszów kilka razy dziennie.
  2. Swiss Ball – To kolejny sposób na włączenie ćwiczeń równowagi do swojego dnia. Szwajcarska piłka gimnastyczna może być używana jako krzesło, gdy siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję wieczorem. Siedzenie na piłce pomaga trenować i wzmacniać mięśnie rdzenia.
  3. Wobble Board – To urządzenie zapewnia niestabilną powierzchnię, na której można ćwiczyć równowagę. Deska jest pokryta kulą wypełnioną powietrzem. Stań na desce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i spróbuj utrzymać równowagę. Zrób to w pobliżu ściany lub innego solidnego mebla, aby się podeprzeć. Ćwicz stanie na desce przez maksymalnie dwie minuty.

 

Artykuł w formacie PDF:
Źródeł:

Wyraź swoją opinię ! TO WAŻNE !!

CLOSE
CLOSE
%d bloggers like this: