Naukowcy ze School of Aging Studies na Florydzie zrekrutowali grupę 1958 dorosłych w średnim wieku. Wszyscy byli zdrowi (nie cierpieli na choroby przewlekłe) i nie zmagali się z bezsennością ani zaburzeniami psychicznymi (depresją czy lękami). Uczestnicy badania zostali poproszeni o prowadzenie dzienniczków snu, w których przez osiem kolejnych dni zapisywali, ile godzin w ciągu doby spali.

Badani musieli notować o której kładli się do łóżka, o której wstawali i czy zdarzało im się budzić w ciągu nocy. Drugim istotnym elementem badania były notatki dotyczące ich samopoczucia – tak fizycznego, jak i psychicznego. Następnie naukowcy zestawili dane na temat czasu snu i zgłaszanych przez uczestników dolegliwości, aby sprawdzić, jak wpływa na nich niedobór snu.

W badanym okresie aż 42 proc. badanych odnotowało co najmniej jedną niedospaną noc. Za taką autorzy badania uznawali noc, w czasie której uczestnik spał krócej niż 6 godzin. Dla zdrowych dorosłych osób 6 godzin to zwykle minimalny zalecany czas trwania snu, który jest niezbędny do zapewnienia regeneracji i zachowania właściwego stanu zdrowia.

Warto przy tym pamiętać, że optymalny czas trwania snu różni się w zależności od przedziału wiekowego. Sprawdź, ile godzin snu potrzebujesz?

Skutki niewyspania nasilają się lawinowo

Analizując zgromadzone dane eksperci stwierdzili, że negatywne objawy niedoboru snu można zaobserwować już po jednej nocy, w trakcie której śpimy krócej niż 6 godzin. O ile po pierwszej takiej nocy objawy są dość łagodne (głównie to rozdrażnienie i ból głowy), to już po trzech niedospanych nocach z rzędu dochodzi do „znaczącego pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego” – podają naukowcy w artykule opublikowanym na łamach „Annals of Behavioral Medicine”.

Według zespołu w tym momencie ludzkie ciało przyzwyczaja się do powtarzającej się utraty snu, dlatego po trzech nocach psychiczne i emocjonalne skutki niedoboru snu osiągają apogeum i nie maleją (ale też nie rosną) z kolejnymi niedospanymi nocami. Za to negatywne skutki fizyczne nasilają się z każdą kolejną kiepską nocą. Najgorsze samopoczucie zgłaszali badani, którzy niedosypiali przez 6 kolejnych nocy.

Wśród objawów dotyczących zdrowia psychicznego uczestnicy najczęściej zgłaszali m.in. rozdrażnienie, gniew, drażliwość oraz poczucie samotności i frustracji. Dolegliwości fizyczne obejmowały głównie bóle głowy i mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe oraz – szczególnie niepokojące – trudności z oddychaniem.

Odsypianie w weekend nie wyrówna niedoboru snu

Badanie pokazało też, że samopoczucie psychiczne i kondycja fizyczna nadszarpnięte przez brak snu nie wracały do poziomu wyjściowego nawet wtedy, gdy uczestnicy nadrabiali stracone godziny dłuższymi drzemkami w weekend.

– Wielu z nas uważa, że możemy nadrobić deficyt snu w weekendy i być bardziej produktywnymi w dni powszednie. Jednak wyniki tego badania pokazują, że wystarczy niewielka utrata snu tylko przez jedną noc, aby znacznie pogorszyć codzienne funkcjonowanie – mówi główna autorka badania Soomi Lee.

Lee zauważa, że gdy spanie mniej niż 6 godzin na dobę staje się nawykiem, naszemu organizmowi jest coraz trudniej jest w pełni się zregenerować i zniwelować skutki braku snu. Prowadzi to do codziennego pogarszania się naszego samopoczucia, co może mieć wpływ zarówno na nasze życie osobiste, jak i zawodowe w związku z pogarszającą się produktywnością.

Co wydaje się oczywiste, najlepszą receptą jest dbanie o odpowiednio długi sen i tzw. higienę snu, czyli właściwe wyciszenie przed snem, zaciemnienie sypialni i zapewnienie sobie komfortu w czasie odpoczynku. – Podejmowanie wysiłków, aby przerwać błędne koło utraty snu, może chronić zdrowie dorosłych, których czas snu jest często ograniczony – dodaje Lee.

Poprzednie badanie, prowadzone przez Lee i opublikowane w 2019 roku, wykazało, że utrata zaledwie kilkunastu minut snu w ciągu nocy może wpłynąć na wydajność w pracy. Badanie wykazało, że dorośli, którzy spali o 16 minut krócej niż zwykle, wykazywali słabszą zdolność do właściwej oceny sytuacji i większe problemy z koncentracją.

 

Źródło: Annals of Behavioral Medicine.